Hoy voy a dejar que escriba en el blog Joan de la web tuconsejerofitness.com
Siempre he sido un apasionado del deporte. Desde niño empezó a jugar a fútbol hasta que cumplió los 18 años, momento en el que decidió dejarlo para centrarse en su verdadera pasión, el entrenamiento con pesas.
A partir de ese momento, se centró en entrenar duro para mejorar su físico y sobretodo en estudiar y aprender leyendo a los mayores expertos en el mundo del Fitness.
Son muchas las personas que desean conocer cuál es la verdadera clave para poder aumentar el volumen de los músculos, la mayoría de los errores son cometidos durante la dieta que se lleva, recuerda que los alimentos que ingieres son los responsables del 70% de tus progresos, especialmente cuando hablamos de la visibilidad y evolución de los músculos.
En este post vamos a decirte cómo crear una dieta para ganar masa muscular, para que puedas hacer una que este a la altura de tus expectativas y que te dé resultados en el menor tiempo posible.
¿Cómo funciona el crecimiento muscular?
Esto es algo que debes conocer a fondo para que puedas llegar a las metas que te has estado planteando. Seguramente te sientes un poco desesperado al entrenar y sentir mucha más fuerza que antes, pero sin notar ningún cambio a tal punto de querer tirar la toalla en ciertas ocasiones.
No debes desesperarte, antes de tomar la decisión final existen algunas cosas que deberías saber:
- Los músculos se encuentran compuestos por fibras que tienen la capacidad de hacerse más fuertes y gruesas, y luego de cada uno de los entrenamientos realizados el cuerpo procura reparar dichos tejidos, este es el motivo principal para escoger correctamente la comida post entrenamiento, una de la más importante durante este proceso.
- Cuando se entrena, es normal notar que a las pocas semanas la fuerza ha aumentado pero los resultados no son notorios, esto se debe a que el cuerpo se ha adaptado a la rutina que se lleva, pero el organismo no está recibiendo la alimentación adecuada para que se den las condiciones de crecimiento muscular.
- Si bien la rutina debe ser modificada a las 6 u 8 semanas la alimentación es algo constante, las variaciones deben hacerse en base a tus metas, a las reacciones que vayas notando en tu cuerpo y claramente para evitar llegar a un punto de hastío que termine en atracones o en desistir del proceso.
Uno de los errores más frecuentes es no variar las comidas y hacerlas muy repetitivas, esto es necesario únicamente en las últimas semanas del entrenamiento cuando ya te estas acercando a tu meta final, pero mantenerte con las mismas recetas día tras día no solo es insostenible, puede causarte ciertos daños no solo a nivel físico, sino mentales, los atracones de comida se vuelven frecuentes, y puede generar ciertos trastornos de ansiedad.
¿Qué comer para ganar masa muscular?
Es importante que entiendas que no existe una dieta milagrosa, si lo que deseas es un aumento de masa muscular limpia sin suplementos, y sin acumular grasa corporal, algo común en cuerpos andromorfos, debes ser paciente. Si el incremento calórico se hace de forma brusca en lugar de progresiva solo conseguirás un aumento de grasa, lo que evita que el crecimiento de tus músculos sea visible.
La distribución de los macronutrientes es un factor clave durante todo el proceso, el consumo de proteínas es la base principal en la formación de las miofibras, pero esto no significa que debes dejar de lado las grasas o los carbohidratos pues estos cumplen una importante función durante el desarrollo de la hipertrofia.
Las proteínas en la dieta de aumento de masa muscular
Los músculos están formados de proteínas por eso son tan necesarias al momento de compensar el desgaste ocurrido durante los entrenamientos, en algunos casos extremos puede ser usada como combustible. Aunque el consumo puede variar según tu metabolismo y no existe una ingesta optima porque cada cuerpo reacciona de distintas formas, por lo general se debe consumir entre 1.8 y 2.5 gr por cada kg de peso propio.
TEN EN CUENTA QUE:
- La proteína tiene mayor importancia que la cantidad de calorías que vayas a consumir.
- Los alimentos naturales son la mejor opción para reducir la inflamación del sistema digestivo y para destinar las proteínas directamente al músculo.
- Debes incluir la ingesta de proteínas mínimo en 3 de tus comidas diarias para que esta actué directamente en el músculo y no en la reparación de tejido digestivo.
Los carbohidratos en la dieta de aumento de masa muscular
Esto puede variar dependiendo de tu objetivo, tu metabolismo e incluso tu genética. Los hidratos de carbono pueden convertirse en energía mucho más fácil y rápido que la grasa, dentro de lo que compone al musculo los carbohidratos se usan para producir energía o son almacenados a modo de glucógeno para utilizarse más adelante.
Consumir una buena cantidad diaria ayudará al crecimiento de tus músculos ya que les proporciona un superávit calórico, el mismo que necesitan para comenzar a crecer, pero se debe tener cuidado en la cantidad para que no se acumule en el tejido adiposo. Las fuentes de carbohidratos que más te conviene consumir son:
- Frutos secos.
- Verduras y frutas, estas últimas de forma moderada ya que contienen una buena cantidad de azucares.
- Tubérculos.
- Arroz, este solo en caso de que te cuente mucho llegar a un superávit calórico.
Las grasas en la dieta de aumento de masa muscular
Todos contamos con un objetivo calórico diario ya que las grasas son el macronutriente que más aporta energía, la que necesitaras para completar un duro día de entrenamiento, al mismo tiempo resulta indispensable para ciertas funciones corporales como la fabricación de hormonas, la buena resolución de inflamaciones de cualquier tipo o para mantener la integridad de las membranas celulares.
Algunos estudios han demostrado que una dieta donde las grasas representen menos del 15% de calorías totales, se nota una clara disminución en los niveles de testosterona, por el contrario, si sobrepasa el 30% esta aumenta su producción natural.
Son importantes para proteger al músculo, y te permite entrenar con mayor intensidad, algo muy necesario para poder incrementar la masa muscular sin necesidad de suplementos. Algunas fuentes saludables de grasas son:
- Frutos secos.
- Yema de huevo.
- Pescado azul.
- Carne de pasto.
- Aguacate.
- Aceite de oliva.
Existen muchos factores que pueden tener un gran impacto en el aumento de la masa muscular, ingerir las cantidades adecuadas, cumplir con los macronutrientes diarios sin excederse ni dar por sentado. Ser conscientes de lo que tu cuerpo necesita y te pide es parte de mejorar el proceso, solo debes tener paciencia y crear el ambiente ideal en el organismo, dándole las condiciones necesarias para trabajar de manera óptima y eficaz.