Entrenamiento de movilidad: por qué lo necesitas y que ejercicios hacer.
El entrenamiento de la movilidad es uno de esos grandes olvidados. Cuando llegas al gimnasio todo el mundo está entrenando para fines estéticos, algunos para ganar fuerza, muy pocos para mejorar su condición física en general, pero nadie lo hace para mejorar su movilidad.
Si estás rondando los 20, puede que creas que esto del entrenamiento de movilidad no va contigo. Vas entrenando, tu cuerpo se recupera bastante rápido y aun te queda bastante de la flexibilidad que tenias cuando eras niño. Pero los años van pasasndo y hasta los movimientos más básicos como agacharte a ponerte las zapatillas se pueden volver, no quiero decir complicados, peros sí que te lo piensas para coger algo del suelo. Y te lo digo yo que aun no tengo los 35.
Puedes pensar que esto a ti no te va a pasar. No te va a costar agacharte porque tu puedes hacer 10 sentadillas con 100 kilos a la espalda. Pero créeme que pasa. Una cosa es la fuerza que tengas y otra es la movilidad y la ligereza de movimientos, aun sin peso.
Voy a decirte algunas cosas sobre la movilidad en general y el entrenamiento de movilidad en particular.
Felices agujetas
Ejercicios pliométricos. Todo lo que necesitas saber sobre la pliometría.
Hace algún tiempo que voy incorporando ejercicios pliométricos a mis rutinas de entrenamiento diarias. Y los he empezado a hacer porque me veía con falta de movilidad y de agilidad. Y es una de las cosas que quiero mejorar con los ejercicios pliométricos.
Mis rutinas de entrenamiento eran más bien “clásicas”, entrenos old school. Que si bien no tienen nada malo, son muy buenas o incluso necesarias para según que objetivos, mis objetivos ahora han cambiado un poco. Ahora busco ganar algo más de agilidad y movilidad. También quiero mejorar mi resistencia al VO2 máximo. Y para todo eso los ejercicios pliométricos ayudan mucho.
Felices agujetas.
zancadas o lunges ejercicio para piernas y glúteos
No se si te acuerdas cuando te hablé de los ejercicios multiarticulares. Pues las zancadas o lunges es uno de esos ejercicios que están en la categoría de ejercicios multiarticulares no básicos. Las zancadas son de esos ejercicios que trabajan casi todos los músculos de la pierna y que dependiendo de como los hagas, podrás meterle más trabajo a una parte o a otra.
Los lunges que es como se le llama a las zancadas en ingles es de esos ejercicios que si no lo estás haciendo ya, deberías. Porque no solo trabaja como ya te he dicho toda la pierna, sino que también trabaja tu equilibrio. Lo puedes hacer con o sin peso, con barra mancuernas o kettlebell. Sin moverte del sitio o andando. Para delante o para atrás…
Si aun no sabes como va esto, sigue leyendo
Face pull. Hombros fuertes y espalda compensada
face pull ejercicio para fortalecer los rotadores del hombro y la espalda alta. El face pull para compensar los músculos de la espalda y a una buena postura
Prensa inclinada. Entrena toda la pierna en una sola máquina
La prensa inclinada de piernas es esa máquina que está en todos los gimnasio. Y si no está, debería estar. Es una de esas máquinas de gimnasio que es obligatoria para poder decir que es un gimnasio.
Es uno de esos ejercicios con el que puedes trabajar prácticamente toda la pierna. Tanto los cuádriceps como los femorales. Pudiendo darle más carga de trabajo a unos o a otros dependiendo de la posición de los pies en la plataforma. De la misma manera puedes darle más intensidad a la parte interna o a la parte externa de la pierna.
Tiene implicación de los gemelos y los músculos de la cadera. Con lo que es un ejercicio multiarticular no básico, bastante recomendable.
Los mejores ejercicios para tus tríceps
Hoy te voy a hablar de como trabajar los tríceps. Voy a decirte los ejercicios más importantes a la hora de entrenar esa parte de los brazos que si hay veces que a algunos se les olvida un poco, o no le das la importancia que merecen por que directamente piensas que: “Total, lo importante es tener un buen bíceps”.
Bueno pues tanto si eres de los del primer grupo como si eres de los del segundo, te voy a decir una serie de ejercicios para que le des la importancia que merecen a tus tríceps y mejoren de la manera que tu quieres. Por que cada ejercicio potenciará una parte del tríceps.
Los Ejercicios Básicos Multiarticulares
Los 5 ejercicios básicos. Movimientos multiarticulares que te darán fuerza, tamaño y proporción. Debes incluirlos en tu rutina de entrenamiento ya mismo.
Fortalecer vasto externo y tendón de la corva en casa
Lo que se pretende es localizar y fortalecer los músculos objetivo, la parte exterior del muslo (vasto externo) y el femoral (tendón de la corva).
Lo importante es notar que se trabaja esa parte concreta de la pierna en cada ejercicio. Intentar localizar el músculo y tratar de darle más trabajo que al resto. Es casi imposible aislarlo al 100%, pero si se puede notar que es ahí donde pica al hacer los ejercicios. Eso es lo que se pretende.
Felices agujetas.
Rutina de hipertrofia exprés de 3 días
Rutina de hipertrofia exprés de 3 días
Esta rutina de hipertrofia exprés, es muy parecida a la que yo mismo sigo durante buena parte del año. Considero que es una muy buena base sobre la que poder ir modificando y ajustando a las necesidades personales de cada uno. Así podrás tener una rutina de hipertrofia adaptada a ti. Que es el objetivo de todo entrenamiento. Que sea el entrenamiento el que se adapte a tu vida y no tu vida al entrenamiento.
Felices agujetas.
Rutina de entrenamiento para principiante de tirón y empujón
Esta rutina de entrenamiento me la pidió un amigo que quería empezar a hacer algo de ejercicio. Y como no podía ser de otra manera pues me puse a hacerle algo que se adaptara a él. Después de hacerle un pequeño cuestionario. Lo normal cuando se pretende poner una rutina de entrenamiento a alguien novato. Y con esa información ya podía empezar a trabajar en una rutina de principiante hecha a medida.
Para empezar la rutina de entrenamiento no tenia que ser muy complicada. No podía ser muy larga y se tenía que poder hacer con poco material. Por mi parte decidí que una rutina de tirón-empujón sería buena para empezar. Y que tuviera una progresión hasta un nivel medio donde poder seguir avanzando con técnicas distintas.
Y te voy a ir diciendo porque esta rutina de entrenamiento es así y como la fui ajustando.